5 признаков того, что вам пора в отпуск

• Почему важно вовремя уходить в отпуск
• Как усталость накапливается и влияет на жизнь
• Как отпуск помогает избежать переутомления
• Признак 1. Постоянная усталость не проходит после выходных
• Признак 2. Снижаются концентрация и продуктивность
• Признак 3. Раздражительность и эмоциональные перепады
• Признак 4. Проблемы со сном и восстановлением
• Признак 5. Потеря интереса к работе и привычным делам
• Что делать, если отпуск пока невозможен

Если не давать себе передышки, обычная усталость перерастает в переутомление, а затем — в эмоциональное выгорание. Переутомление — это не просто плохое настроение, а состояние, которое признано заболеванием. В Международной классификации болезней переутомление имеет отдельный код — Z73.0.

Роспотребнадзор обозначил несколько признаков переутомления, например снижение внимательности и работоспособности, усталость и раздражительность. Вот полный список:

Переутомление и выгорание не всегда можно определить самостоятельно. Если сомневаетесь, пройдите специальный тест. Он поможет распознать признаки до того, когда это станет проблемой.

Усталость нарастает постепенно. Сначала появляется чувство, что выходных не хватает. Потом задачи, которые раньше выполнялись легко, становится делать сложнее. Затем появляется раздражительность, и работа перестаёт приносить удовольствие. Если не остановиться, это может привести к выгоранию и даже депрессии.

По данным исследования «Русской школы управления», 48% работающих россиян испытывали симптомы выгорания в конце 2025 года. Это почти каждый второй. В опросе Level Group 53% москвичей признались, что за последний год сталкивались с признаками эмоционального выгорания.

Отпуск — это эффективный способ предотвратить выгорание и восстановить силы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Psychology, отпуск даёт выраженное улучшение самочувствия, которое остаётся повышенным даже через 21 день после возвращения. При этом положительный эффект может длиться до 43 дней.

Длительность отпуска тоже имеет значение. Например, в другом исследовании говорится, что врачи, бравшие отпуск продолжительностью более трёх недель в год, демонстрировали риск выгорания значительно ниже по сравнению с теми, кто не отдыхал вовсе. При этом отпуск от 16 до 20 дней снижал риск выгорания на 34%, а более 20 дней — на 41%.

Главные условия восстановления — мысленное отключение от работы и физическая активность. При этом обучение новому во время отпуска не даёт значимого эффекта для самочувствия. Полноценный отрыв от рабочих задач — единственное условие, при котором отпуск действительно работает как профилактика выгорания.

Выходные должны восстанавливать. Но если после двух дней отдыха вы просыпаетесь таким же разбитым, как в пятницу, — это тревожный сигнал. Когда ночь сна не помогает, а усталость не проходит даже после длительного отдыха, пора брать отпуск.

По данным опроса, более 60% москвичей чувствуют усталость даже после выходных: 37% сталкиваются с этим постоянно, ещё 24% — довольно часто. Если вы в этой статистике, организм уже кричит о помощи. Игнорировать этот сигнал — значит двигаться к выгоранию.

В исследовании кандидата биологических наук Галины Суховерковой говорится, что человек начинает делать больше ошибок, забывает о важных задачах, ему всё труднее сосредоточиться даже на простых делах. Это не просто рассеянность. При умственном утомлении снижается функциональная подвижность нервных процессов, страдают память и внимание.

Это подтверждается в исследовании «Русской школы управления». Согласно нему, 40% респондентов фиксируют устойчивое снижение работоспособности, а 13% отмечают рост количества ошибок на фоне выгорания.

Срываетесь на коллег из-за мелочей, вопросы, которые раньше не вызывали эмоций, теперь выводят из себя — так организм сигнализирует о переутомлении. Раздражительность — один из ключевых симптомов истощения нервной системы.

В исследовании «Русской школы управления» 55% опрошенных назвали раздражительность одним из главных признаков выгорания. А 47% признались, что не хотят идти на работу по утрам.

Человек долго ворочается перед сном, а утром не может встать. Или засыпает мгновенно, но просыпается несколько раз за ночь. Нарушение сна — один из первых признаков переутомления: чем хуже сон, тем хуже восстановление.

Переутомление и выгорание не всегда можно определить самостоятельно. Если сомневаетесь, пройдите специальный тест. Он поможет распознать признаки до того, когда это станет проблемой.

Исчезает интерес к проектам, которые раньше вдохновляли. Вечером не хочется заниматься любимым хобби. Это не лень — это признак того, что эмоциональные ресурсы на нуле.

В исследовании РШУ говорится, что из-за выгорания и стресса 47% опрошенных не хотят идти на работу по утрам. 43% потеряли инициативу и энтузиазм. Выгорание также влияет на карьерные планы: 41% задумываются о смене сферы деятельности, 40% отмечают снижение работоспособности.

Иногда взять отпуск прямо сейчас действительно не получается. Но даже в этом случае можно снизить уровень усталости. Вот несколько шагов:

• Начните с режима сна. Идеальное время отхода ко сну — 22:00–23:00. Без нормального сна восстановление невозможно.
• Разделяйте работу и личную жизнь. Не берите рабочие задачи домой. Отключайте уведомления после 20:00.
• Планируйте короткие перерывы в течение дня. Найдите свои способы: смена деятельности, короткая прогулка или пять минут тишины.
• Добавьте физическую активность. Прогулка вместо обеда перед компьютером или лёгкая разминка помогают снять напряжение.
• Запланируйте отдых в ближайшем будущем. Даже если это будет короткий уикенд за городом, наличие того, чего можно ожидать с нетерпением, является основной стратегией выживания.

Главное — не ждать, что всё пройдёт само. Усталость не проходит от кофе и силы воли. Если узнали себя хотя бы в двух признаках из пяти — скорее всего, ваш организм уже давно просит об отдыхе.