Карьера • 27 сентября 2024 • 5 мин чтения

Как сосредоточиться на работе: 7 способов

Когда человек сосредоточен, он лучше использует своё время и энергию в работе, не отвлекаясь на другие дела. Рассказываем, как развить этот навык.

Создайте оптимальную рабочую среду

Рабочее место играет большую роль в плане продуктивности. Важно правильно организовать пространство, чтобы повысить уровень концентрации.

Юлия Аравина, коуч IT-руководителей и команд, психолог, наставник на курсе «Управление командой» Яндекс Практикума, автор канала «Жить наполненно»
В психологии есть закон: физическое окружение человека является отражением его психического мира. Если в голове беспорядок, скорее всего, он будет и на рабочем месте. Этот же закон работает в обратную сторону. Когда человек убирается на своём столе, это помогает ему упорядочить мысли в голове, сосредоточиться, освободить ресурс для стратегически важных задач.

Вот что ещё, кроме наведения порядка на столе, можно сделать для создания оптимальной рабочей среды:

● Устранить отвлекающие факторы. Можно использовать наушники с шумоподавлением, работать в тихом месте, отключить уведомления в мессенджерах, закрыть ненужные вкладки в браузере.

● Организовать пространство. Выбрать стол и стул так, чтобы не болела спина. Разместить документы и инструменты для работы в зоне досягаемости, чтобы не терять их. Проветривать помещение и настроить хорошее освещение.

Юлия Аравина
Совет для руководителей и всех, кто принимает стратегические решения: чтобы мыслить масштабно, думать на перспективу, важно смотреть вдаль, а не в стену или соседний монитор. Можно организовать рабочее место, например, у окна.

В разных сферах необходим разный уровень сосредоточенности. Чтобы понять, какая работа подходит именно вам, можно пройти профориентационный тест. Он покажет предрасположенность к определённым специальностям на основе данных о ваших предпочтениях, темпераменте, опыте.

Бесплатный тест на профориентацию

Тестирование разработано специалистами в области образования. Вы получите подробный анализ ответов: как и с чем вам больше нравится работать, какие области и профессия вам подойдет.

Пройти бесплатно

Планируйте своё время

Когда есть чёткий план того, что и в какие сроки нужно сделать, легче сосредоточиться на выполнении каждой задачи. Дедлайны также помогают не отвлекаться на социальные сети, электронную почту, кофе с коллегами и другие внешние факторы, которые могут отнимать время.

Юлия Аравина
Вот типичный день руководителя: проснулся рано утром, начал отвечать на сообщения в почте, затем выделил час на обучение, раздал задачи подчинённым, пообедал, провёл несколько встреч, подписал документы. День закончился, а времени на обдумывание масштабных задач не нашлось. У кого-то вообще весь день состоит из встреч. Я рекомендую ставить в расписании время на отдых, бронировать его в календаре, чтобы никто из сотрудников его не занял.

Рабочий день может быть занят встречами, между которыми нет перерывов. Лучше позаботиться об отдыхе заранее и забронировать в календаре время для этого

Избегайте многозадачности

Многозадачность — это способность человека выполнять несколько задач одновременно или быстро переключаться между ними. Многозадачность полезна в рутинной работе, которая не требует высокой концентрации, — например, когда человек готовит ужин и одновременно слушает подкаст. Но в делах, где нужно сосредоточиться, она может мешать. Дело в том, что мозг не способен одновременно выполнять несколько задач так, чтобы это было эффективно.

Юлия Аравина
Когда человек пытается делать несколько дел одновременно, его производительность снижается, он может чаще допускать ошибки. Кроме того, многозадачность приводит к стрессу и усталости. Согласно исследованиям, самое большое количество энергии мозг расходует именно на переключение между контекстами.

Быть многозадачным не плохо. Но чтобы эффективно работать, важно найти баланс между многозадачностью и высоким уровнем концентрации. Например, выделять час в день на сосредоточенную работу, не отвлекаться ни на что, кроме одной задачи, не прокрастинировать. А затем какое-то время отдыхать, переключаться.

Установите временные интервалы для проверки почты и социальных сетей

Постоянный просмотр электронной почты или социальных сетей отвлекает от текущих задач. Чтобы не сбиваться с рабочего ритма и лучше сосредотачиваться, можно установить определённые временные промежутки для чтения новых сообщений.

Юлия Аравина
Это важно, потому что в почте и соцсетях человек сразу видит несколько задач для себя: подумать над предложением о встрече, ответить кому-то, изучить календарь. Вместо того чтобы сделать что-то одно, ради чего зашел в почту, он начинает решать другие задачи, переключается между ними и расходует свой ресурс.

Практикуйте медитацию и релаксацию

Медитация и релаксация помогают тренировать внимание. Человек учится сосредотачиваться на одном объекте или мысли и не отвлекается от работы. Вот чем ещё полезны эти инструменты:

● Развитие осознанности. Осознанность — это состояние, когда человек полностью присутствует в настоящем моменте, сосредоточен на своих ощущениях, мыслях и действиях. Проще говоря, это способность быть здесь и сейчас, внимательно наблюдать за происходящим вокруг и внутри себя.

● Снижение уровня стресса. Тревога и стресс на работе возникают из-за многозадачности. Медитация уменьшает уровень стресса, а это положительно влияет на уровень концентрации.

● Контроль над мыслями. Во время медитации человек учится контролировать мысли, не отвлекаться на фантазии или неважные в данный момент размышления.

Разделите сложные задачи на более мелкие

Деление большой и сложной цели на более мелкие называют декомпозицией.
Этот способ позволяет лучше понимать и решать каждую задачу отдельно. Также декомпозиция помогает сосредоточиться, поскольку уменьшает объём информации, которую необходимо обработать одновременно.

Юлия Аравина
Частой причиной прокрастинации является то, что люди не могут декомпозировать задачу. Например, нужно подготовить презентацию для стратегической сессии. Можно начать с простого, того, что максимально понятно, — разработать план презентации. Или начать с приятного — выбрать дизайн слайдов. Это сформирует позитивное отношение к работе.

Чтобы разделить сложную цель на небольшие задачи, можно использовать шаблоны Google Таблиц — например, диаграмму Ганта

Отдыхайте и делайте перерывы

Долгая работа без перерывов приводит к усталости, а это снижает уровень сосредоточенности и замедляет скорость реакции. Паузы помогают избежать этого эффекта.

Юлия Аравина
Важно встраивать интервалы отдыха в рабочее расписание. Мозг так устроен, что может удерживать внимание 1,5–2 часа, затем ему нужен перерыв.

Паузы особенно важны, если человек постоянно работает в режиме многозадачности. В текучке он не успевает мыслить стратегически и масштабно. А во время отдыха как раз могут прийти новые творческие идеи.

Вот как, например, можно отдыхать во время рабочего дня:

● Прогулка. Можно пройтись по офису или сходить за кофе, чтобы освежить голову и дать глазам отдохнуть от экрана компьютера.
● Растяжка. Подойдёт тем, кто работает из дома. Можно выполнить несколько простых упражнений, чтобы размять мышцы и улучшить кровообращение.
● Чтение книги. Во время обеденного перерыва почитать что-то вместо проверки почты и соцсетей.
● Разговор с коллегами. Лучше общаться на отвлечённые темы, которые не связаны с работой.
● Гимнастика для глаз. Поможет снять напряжение.

Совет эксперта

Юлия Аравина
Есть несколько книг, которые научат сосредотачиваться на работе. Например, «Мир в каждом шаге» Тит Нат Хана учит осознанности в повседневной жизни. «Куда бы ты ни шел — ты уже там» Джона Кабат-Зинна — о медитации без эзотерики. «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг — о том, как управлять стрессом. И «Джедайские техники» Максима Дорофеева — о том, как сохранить ресурсы мозга и правильно концентрироваться.

Статью подготовили: