Карьера • 03 октября 2024 • 5 мин чтения

Стресс на работе: как его распознать и снизить

Человек может потерять интерес к работе, выгореть, рассориться с коллегами — и всё из-за стресса. Рассказываем, как его выявить и что сделать, чтобы снизить его уровень.

Виды стресса на работе

Существует несколько видов стресса, которые могут возникнуть у человека на работе. Одни связаны с психическим и эмоциональным состоянием, другие — с физическим. Разберём их подробнее.

Острый кратковременный стресс	Это стресс, который возникает из-за неожиданных событий или срочных поручений. Он не длится долго, но может быть очень сильным. Примеры ситуаций: ● Руководитель срочно просит закончить задачу, за которую человек ещё не брался. ● Произошёл конфликт с коллегой из-за недоразумения
Постоянный стресс	Стресс, который длится долго и связан с регулярными проблемами на работе. Именно такой стресс может привести к выгоранию. Примеры ситуаций: ● Отсутствие чётко прописанных обязанностей или постоянное изменение задач, дедлайнов без предупреждения. ● Токсичная рабочая атмосфера, когда начальник или коллеги постоянно критикуют, сплетничают или создают напряжённую обстановку
Физический стресс	Стресс, который возникает из-за тяжёлых условий работы. Примеры ситуаций: ● Работа в условиях постоянного шума, сильной жары или холода. ● Монотонные повторяющиеся движения, которые вызывают усталость, — например, работа на конвейере
Эмоциональный стресс	Стресс, который возникает при сильных эмоциональных переживаниях — и положительных, и отрицательных. Примеры ситуаций: ● Работа в сферах, где приходится сталкиваться с болью и страданиями людей, — например, в медицине. ● Резкий взлёт по карьерной лестнице, когда требований становится всё больше, а ресурса человека на это не хватает
Когнитивный стресс	Стресс, который связан с интеллектуальными перегрузками. Примеры ситуаций: ● Режим многозадачности, когда нужно одновременно делать несколько дел. ● Сложные технические задачи, которые вызывают замешательство и ощущение некомпетентности
Коммуникативный стресс	Это стресс, который возникает из-за отношений с коллегами, клиентами, руководителями. Примеры ситуаций: ● Несправедливое отношение или дискриминация со стороны руководства или коллег. ● Ощущение одиночества, когда команда не поддерживает или не признаёт вклад человека

Муштари Хакимова, бизнес-тренер, методолог, ведущая фасилитационных и стратегических сессий

Стресс — это естественная защитная реакция организма, которую запускает древняя часть мозга — амигдала. Тысячи лет назад эта реакция помогала нашим предкам выживать в условиях реальной опасности — например, когда нужно было убежать от хищника. Организм мгновенно мобилизовался, выделял гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые усиливали физические возможности для борьбы или бегства.

Сегодня человек сталкивается с другими вызовами: дедлайнами, конфликтами на работе, перегрузками, — но тело реагирует так же, как и в древности. Проблема в том, что, в отличие от кратковременной угрозы, эти факторы могут действовать длительное время и организм находится в состоянии постоянного напряжения. Накопление таких реакций приводит к хроническому стрессу, который может сильно подорвать здоровье — как психическое, так и физическое. Именно поэтому важно не игнорировать сигналы своего тела и вовремя принимать меры для восстановления.

В разных профессиях разный уровень стресса. Выбрать специальность под свой темперамент и восприимчивость к стрессовым ситуациям можно с помощью профориентационного теста. Ответы на его вопросы покажут, к каким профессиям больше всего предрасположен человек.

Бесплатный тест на профориентацию

Тестирование разработано специалистами в области образования. Вы получите подробный анализ ответов: как и с чем вам больше нравится работать, какие области и профессия вам подойдет.

Пройти бесплатно

Причины стресса на работе

Стресс на работе могут вызвать и условия труда, и взаимоотношения с коллегами. Вот основные причины:

Высокая рабочая нагрузка. Когда объём задач и проектов превышает возможности сотрудника, это приводит к перегрузке, снижению эффективности и в итоге — к состоянию стресса. Так бывает, если у проектов слишком сжатые сроки, если нет времени на отдых и восстановление.
Неопределённость в обязанностях и хаос. Это про ситуации, когда сотрудник не понимает, что именно от него требуют, или когда его обязанности постоянно меняются.
Конфликты. Ссоры с коллегами, руководством или клиентами создают стрессовую обстановку на работе.
Организационные изменения. Любые изменения в компании: реорганизация, слияния, увольнения — могут вызвать тревогу и стресс.

Отсутствие контроля. Когда сотрудник не может влиять на свою работу и не имеет возможности принимать решения — например, в ситуации жёсткого микроменеджмента.
Несоответствие ожиданий и реальности. Когда то, что обещали человеку при найме, не совпадает с фактической ситуацией — например, условия труда, карьерные перспективы, зарплата.
Плохая организация труда. Проблемы с планированием и организацией рабочего процесса могут сильно повысить уровень стресса. Сюда же относят плохие физические условия труда — например, шум, неудобные столы и стулья, слабое освещение, духоту в офисе.
Низкая поддержка со стороны руководства. Недостаток обратной связи, признания, что приводит к развитию чувства недооценённости.
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Когда работа отнимает слишком много энергии и нет времени на хобби, семью.
Отсутствие карьерного роста и развития. Если сотрудник не видит перспектив для профессионального роста или обучения на работе, это может привести к чувству стагнации и стрессу.

Муштари Хакимова

Стресс может возникать у сотрудников, которые работают на удалёнке. Одной из причин является недостаток коммуникации с коллегами. Общение с командой помогает вырабатывать окситоцин — гормон, который успокаивает амигдалу и снижает уровень стресса. Можно заметить, что после разговора с любимыми коллегами становится легче и спокойнее. Однако на удалёнке часто возникает чувство изоляции и непричастности к общему делу, что только усиливает стресс.

Ещё один фактор — это недостаток физической активности. Когда человек не ходит на работу и не занимается спортом, это тоже может увеличивать уровень стресса.

Иногда причин стресса может быть сразу несколько. Важно распознать их и вовремя устранить

Симптомы стресса на работе

Стресс проявляется в отсутствии энергии и сил для работы, в апатичном состоянии, когда ничего не хочется. Но бывает, что человек, наоборот, перевозбуждён, вспыльчив, агрессивен — это тоже симптомы сильного стресса.

Муштари Хакимова
Главное — что человек не находится в ровном состоянии. Он может быть подавлен или заводиться с полуоборота.

Физические симптомы	Головные боли, мышечное напряжение, усталость, проблемы со сном, снижение иммунитета
Психические симптомы	Чувство тревоги, раздражительность, чувство беспомощности, печаль и апатия, перепады настроения
Когнитивные нарушения	Невозможность сосредоточиться, забывчивость, трудности с принятием решений, постоянные пессимистичные мысли, снижение производительности
Изменения в поведении	Желание изолироваться, злоупотребление алкоголем, прогулы, конфликты с коллегами
Отношение к работе	Отсутствие желания работать и развиваться, снижение качества работы

Как справляться со стрессом на работе

Стресс — это нормальная реакция организма. Он сигнализирует о том, что что-то идёт не так. И чтобы справиться со стрессом, важно устранить причину или уменьшить её влияние на состояние человека.

Муштари Хакимова

Важно высыпаться, потому что во время сна снижается уровень кортизола — главного гормона стресса. Это помогает организму восстановиться.

Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые естественным образом уменьшают уровень стресса. Даже небольшая зарядка, например приседания или растяжка, может заметно улучшить самочувствие. Можно провести эксперимент: измерить своё состояние до и после пятиминутной зарядки. Разница будет заметна.

Удлинённый выдох помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма. Это простой и эффективный способ быстро снять напряжение.

Также доказано, что обливание холодной водой стимулирует выработку дофамина и поддерживает его высокий уровень на протяжении дня. На работе можно умыться холодной водой или промочить руки и шею — это помогает снизить уровень стресса в моменте и вернуть концентрацию.

Вот ещё несколько советов, как снизить уровень стресса на работе.

Организовать рабочее время и задачи. Важно расставить приоритеты, разбить задачи по частям и распланировать свой день, чтобы не возникало ощущение хаоса.
Поддерживать физическое здоровье. Учёные советуют спать не меньше 7–9 часов в сутки, чтобы восстановить силы. Кроме того, важно сохранять физическую активность — например, бегать, делать зарядку по утрам, плавать.
Заручиться поддержкой других людей. Разговоры с коллегами, руководством или близкими людьми помогут ослабить стресс. Можно обратиться к специалистам — например, к психологу или ментору.

Профилактика стресса на работе

Профилактика стресса на работе — это создание таких условий, в которых стрессовых ситуаций будет меньше или они не так сильно будут влиять на состояние человека. Вот что поможет:

Определение границ между работой и личной жизнью. Не отвечать на рабочие звонки или письма в нерабочее время, если это возможно. В отпуск не брать с собой ноутбук. Выделять время на хобби и общение с друзьями.
Создание комфортной обстановки на работе. Нужно настроить правильное освещение, подобрать удобный стул, обеспечить тишину и свежий воздух.
Развитие эмоциональной устойчивости. Поможет медитация, глубокое дыхание, развитие эмоционального интеллекта — навык управления своими эмоциями.

Совет эксперта

Муштари Хакимова

Стресс — это неотъемлемая часть жизни, и на работе его уровень часто повышается из-за множества факторов. Очень важно научиться управлять им, чтобы сохранить здоровье и работоспособность. Профилактика стресса начинается с заботы о себе. Начните с важных шагов: разделяйте личную и рабочую жизнь, не жертвуйте своими интересами ради работы. Найдите время для восстановления.

Один из ключевых моментов — задавать себе вопросы: «Чего я хочу именно сейчас?», «Что приносит мне удовольствие?». Ведь когда мы делаем то, что радует, организм вырабатывает гормоны удовольствия — эндорфины и окситоцин, которые снижают уровень стресса. Мотивация и смысл также важны: вдохновение вызывает выработку дофамина, который помогает достигать новых целей и чувствовать удовлетворение.

Статью подготовили: