Тревожность: почему она возникает и как с ней справляться

• Что такое тревожность
• Чем тревожность отличается от обычного волнения
• Почему тревожность стала распространённой в XXI веке
• Основные причины тревожности сегодня
• Как тревожность влияет на работу, учёбу и повседневную жизнь
• Как проявляется тревожность
• Способы справиться с тревожностью
• Главное о тревожности — кратко

Тревожность — привычка организма готовиться к неприятностям заранее, даже когда рядом нет реальной опасности. Человек с высоким уровнем тревоги постоянно ждёт плохого: прокручивает в голове неудачные сценарии, ищет поводы для беспокойства и с трудом расслабляется, даже если в жизни сейчас всё спокойно.

Психологи выделяют два вида тревожности:

• Ситуативная (реактивная). Реакция психики на конкретные обстоятельства, например на конфликт или важное решение. Она привязана к моменту и меняется вместе с уровнем стресса.
• Личностная. Устойчивая черта характера: человек с высокой личностной тревожностью склонен воспринимать как угрожающие даже нейтральные ситуации — независимо от того, что происходит вокруг на самом деле.

Понять, насколько привычное напряжение граничит с эмоциональным истощением, помогает анонимный и бесплатный тест от Луми. Он оценивает эмоциональное состояние по нескольким параметрам и показывает, стоит ли сейчас снизить нагрузку и обратить внимание на уровень тревожности.

Волнение перед экзаменом, важным разговором или собеседованием знакомо каждому — это нормальная реакция психики на стрессовую ситуацию. На первый взгляд кажется, что тревожность, особенно ситуативная, похожа на такое волнение, но отличается от него по трём признакам.

За последние десятилетия тревога стала одним из самых заметных вызовов для психического здоровья. По данным исследования Global Burden of Disease, число случаев тревожных расстройств в мире выросло на 158% с 1990 года — это самый резкий скачок среди всех психических расстройств.

На такой рост влияет сразу несколько изменений в том, как устроена повседневная жизнь:

• Постоянный доступ к информации. Раньше новости узнавали раз в день из газеты или вечернего выпуска, а теперь смартфон присылает десятки уведомлений в течение часа. Мозг не успевает обработать один тревожный сигнал, как получает следующий, и фоновое напряжение не спадает.
• Стёртые границы между работой и отдыхом. Мессенджеры и почта на телефоне сделали рабочие вопросы доступными в любое время суток, и переключиться в состояние покоя стало сложнее, даже когда рабочий день формально закончился.
• Ощущение непредсказуемости. Экономические, технологические и социальные перемены сменяют друг друга быстрее, чем раньше, и выстроить долгосрочные планы, на которые можно опереться, стало труднее.

Чаще других тревожность взрослых людей вызывают четыре причины, с которыми они сталкиваются ежедневно. Часто они накладываются друг на друга, из-за чего беспокойство нарастает быстрее, чем человек успевает с ним справляться.

• Финансовая неопределённость. По данным исследования «Национальный индекс тревожностей», рост цен и общая экономическая нестабильность входят в число ключевых причин роста стресса у россиян.
• Цифровая среда. Ещё один фактор, который то же исследование ставит в число основных. Перебои с мобильным интернетом, киберугрозы и постоянный поток тревожных новостей формируют фон, из которого сложно выйти даже на короткое время.
• Нестабильность на работе. Когда человек не может предсказать, сохранит ли он должность или изменится ли зарплата, мозг держит в фокусе потенциальную угрозу постоянно, даже без конкретного повода для беспокойства прямо сейчас. Согласно опросу сервиса hh.ru и психологической платформы Alter, именно ощущение нестабильности и непредсказуемости сотрудники и работодатели чаще всего называют источником напряжения на работе.
• Дефицит сна и восстановления. По данным того же опроса, доля тех, кто высыпается, снизилась до минимума за пять лет — с 62% в 2021 году до 49% в 2026-м. А без полноценного отдыха нервная система не успевает восстанавливаться.

Закон Йеркса — Додсона описывает влияние тревожности на разные сферы жизни через кривую с пиком посередине: умеренное напряжение мобилизует и помогает сосредоточиться на задаче, но после определённого порога результативность начинает падать. В результате человек тратит больше сил на борьбу с тревогой, чем на саму работу или учёбу.

В учёбе это заметно особенно ярко. Согласно исследованию Карагандинского университета, умеренная тревожность перед экзаменом или защитой проекта повышает концентрацию и мотивацию. Но если человек нервничает слишком сильно, это дезорганизует мышление: снижается память, сложнее выстраивать логические связи, растёт число ошибок по невнимательности.

На работе тревожность проявляется иначе, чем в учёбе: там не всегда есть отдельные пиковые точки вроде экзамена, а есть постоянный фон рабочих задач. Хронически высокий уровень тревожности сказывается не разовым провалом, а системным снижением эффективности работы. Как показало исследование влияния психики на производительность труда, хронический стресс снижает способность концентрироваться, ухудшает память и замедляет мыслительные процессы, из-за чего растёт число ошибок и падает продуктивность в целом.

В повседневной жизни постоянная тревожность забирает ресурс, который обычно уходит на общение и отдых. Человеку становится сложнее переключаться и получать удовольствие от привычных вещей, а хронический стресс со временем повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения выделяет проявления тревожности сразу на нескольких уровнях — эмоциональном, физическом и поведенческом.

• Эмоциональные и когнитивные проявления. Раздражительность, внутреннее напряжение и ощущение, что вот-вот случится что-то плохое, даже без видимой причины. Принимать решения становится сложнее — любой выбор начинает казаться рискованным.
• Физические проявления. Тело реагирует так, будто опасность уже наступила: учащается пульс, появляются дискомфорт в желудке или тошнота, потливость, дрожь в руках. Из-за этого люди с тревожностью иногда сначала обращаются к кардиологу или гастроэнтерологу, а уже потом — к психологу.
• Поведенческие проявления. Человек начинает избегать ситуаций, которые вызывают беспокойство: переносит важный разговор, откладывает поход к врачу, отказывается от новых задач.

Совокупность этих сигналов, которая держится подолгу и повторяется в разных сферах жизни, и отличает тревожность от разового волнения.

Единого способа, как раз и навсегда избавиться от тревожности, не существует, но есть подтверждённые методы борьбы, которые снижают её уровень.

• Тревожность — привычка организма готовиться к неприятностям заранее, даже без реальной угрозы. Бывает ситуативной, которая проходит вместе с поводом, и личностной — устойчивой чертой характера.
• Тревожность отличается от обычного волнения длительностью, соразмерностью поводу и влиянием на повседневные дела.
• Число тревожных расстройств в мире выросло на 158% с 1990 года — сказываются постоянный поток информации, стёртые границы между работой и отдыхом и общее ощущение непредсказуемости.
• У тревожности взрослых сегодня чаще всего конкретные поводы: финансовая неопределённость, цифровая среда, нестабильность на работе, недосып.
• Повышенная тревожность проявляется одновременно на трёх уровнях — эмоциональном, физическом и поведенческом.
• Умеренное состояние тревоги может даже мобилизовать, но за определённым порогом оно снижает эффективность в учёбе и на работе, а в повседневной жизни истощает организм.
• Убрать тревожность полностью одним способом не получится, но такие методы борьбы, как психотерапия, соблюдение режима, физическая активность, техники релаксации и ограничение объёма информационного шума, в сочетании снижают её уровень.