Карьера  •  06 октября  2022  •  5 мин чтения

Как справиться с профессиональным выгоранием: «скорая помощь» для IT-специалистов

Разбираемся, как снизить проявления профессионального выгорания. Если научиться вовремя определять у себя его первые признаки, это сбережёт силы, здоровье и время.
Юлия Аравина
Яндекс Практикум
Наставник курса «Управление командой», коуч IT-руководителей и команд, психолог, ex-руководитель направления обучения и развития персонала в IT
Анна Коротеева
Яндекс Практикум
Редактор

Что такое профессиональное выгорание

При профессиональном выгорании работа постепенно вытесняет все остальные сферы жизни, перестаёт приносить удовлетворённость или радость. Из-за этого человек просыпается уже уставшим, чувствует, что нет желания и сил что-то делать, но заставляет себя, получая от этого ещё больше дискомфорта и стресса. В итоге интересные проекты перестают радовать, коллеги начинают раздражать и даже на любимую собаку хочется накричать из-за погрызенной тапки.

Выгорание трудно распознать, потому что оно постепенно становится нормой жизни. Переработки в пару часов кажутся безобидными лишь поначалу. Постепенно проблемы с самоорганизацией накапливаются, границы между личным и рабочим временем стираются, и в итоге у специалиста не остаётся выходных и полноценного отпуска, зато всегда находятся задачи с горящими сроками.

Часто профессиональное выгорание связано и с уровнем специалиста: например, джуны хотят быстрее вырасти и берут слишком много задач, а мидлы оказываются между молотом и наковальней — отвечают перед тимлидами за младших сотрудников и за ход проекта.

Чем опасно профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание сотрудников — частный случай эмоционального. Накапливается дискомфорт и недовольство, наступает стадия длительного стресса, что сразу же отражается на физическом состоянии. Например, начинаются проблемы со сном: бессонница, тяжёлый подъём.

Раздражает всё и все: текущие задачи, коллеги, семья, друзья. Человек либо чрезмерно агрессивен и срывается, либо, напротив, слишком пассивен — кажется, его как будто ничего не волнует.

«ВОЗ внесла эмоциональное выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ 11), и уже есть один случай в Польше, когда сотрудник IT-компании ушёл на больничный из-за этого», — отмечает Юлия Аравина.

У тимлидов и руководителей к этому списку добавляется ещё один момент: они перестают видеть перспективу. Из-за выгорания становится физически невозможным планировать дальше, чем день или неделя.

Если не обращать внимания на выгорание, оно может серьёзно подорвать здоровье и привести к депрессии.

Материал по теме:
Как решиться на смену профессии в 40 лет

Причины выгорания на работе у IT-специалистов

1. Скучная рутина

Лена — графический дизайнер в агентстве. Когда устраивалась на работу, руководители обещали, что она будет отвечать за дизайн IT-продуктов, но в итоге поручают проекты, где надо рисовать этикетки для региональной агропромышленной компании.

Лене кажется, с такой работой справится даже новичок в профессии. Не покидает ощущение бессмысленности, делать ничего не хочется. Даже самые простые задачи она откладывает на потом. Поэтому, когда сроки поджимают, приходится засиживаться допоздна.

2. Слишком насыщенная работа

Дима — разработчик-фрилансер, который занят в двух динамичных проектах: работает над сервисом для онлайн-тренировок и погружён в новый стартап — создание электронной библиотеки.

Оба проекта ему нравятся. Есть ощущение, что он на своём месте. И даже такой график, когда нужно работать по будням и выходным, устраивает Диму, но с друзьями и семьёй он практически не видится.

Фото из отпуска — это просто чьи-то картинки в соцсетях, которые он видит, когда листает ленту. Сам же нигде не был уже два года.

3. Нет карьерного роста

Полина — разработчик игр. Она в компании уже третий год и хотела бы брать на себя больше обязанностей, дорасти до ведущего геймдизайнера. Но каждый раз, когда открывается вакансия, Полину не повышают, объясняя, что ей нужно ещё набраться опыта.

Полина пытается найти плюсы в том, что делает, но с каждым днём только больше злится на коллег, периодически пассивно-агрессивно срывается на них и начинает тихо ненавидеть то, чем занимается.

Шесть стадий эмоционального выгорания
Шкалу со степенями выгорания предложил немецкий психолог Матиас Буриш. Каждый из героев находится на своей стадии, но с ней можно справиться самостоятельно или с поддержкой близких и специалистов

Признаки профессионального выгорания

Человек находится в стадии профессионального выгорания или на пути к этому, если:

— Устаёт вне зависимости от работы или дня недели.

— Сильно сужается диапазон эмоций или, напротив, их накал возрастает, например, безобидное замечание провоцирует конфликт.

— Раздражает всё, и даже мелкие задачи и неурядицы довольно сильно выбивают из колеи.

— Физически сложно успевать, тяжело сфокусироваться на чём-то одном.

Признаки эмоционального выгорания
Симптомы профессионального выгорания нельзя игнорировать: на ранних стадиях его можно предотвратить своими силами

Профессиональное выгорание сотрудников не происходит одномоментно — это длительный процесс, поэтому важно увидеть индикаторы выгорания: они как лампочка в автомобиле, которая показывает, что бензина осталось мало. Разберём на примерах.

1. Скучная рутина. Лене обещали интересные задачи при приёме на работу, но в итоге она делает то, что не нравится, и не может перестать.

Индикатор выгорания → скука, отсутствие удовлетворения от работы на протяжении долгого времени.

2. Слишком насыщенная работа. Дима в той точке карьерного пути, когда в работе всё очень интересно, но нарушен баланс между ней и остальными сферами жизни.

Индикатор выгорания → в неделе не хватает времени на то, чтобы встретиться с друзьями, развиваться в чём-то, не связанным с работой, ходить на выставки, ездить на отдых.

3. Отсутствие карьерного роста. У Полины разошлись ценности с компанией, но она продолжает там работать, потому что из-за постоянного стресса не остаётся сил поменять команду или должность.

Индикатор выгорания → человек ощущает беспомощность, потому что не управляет своей жизнью и карьерой, а компания создаёт некомфортные условия. Специалист теряет ощущение контроля, думать о профессиональном развитии нет желания и сил.

Как распознать выгорание

  1. Быстро проверить эмоциональное и физическое состояние поможет экспресс-тест. Хотя бы одно «да» — повод уделить внимание себе и пересмотреть подход к работе.
Утверждение
Да
Нет
  1. Я просыпаюсь усталым вне зависимости от того, пятница сейчас или понедельник.
  1. Я чувствую ощущение безысходности, апатии. Те вещи, которые раньше радовали, уже не радуют: ни в личной жизни, ни в работе.
  1. Раздражительность: если коллега затягивает встречу, меня это выбивает из колеи; каждое замечание по работе, в том числе и конструктивное, злит.
  1. Физически не успеваю ничего сделать за 8 часов рабочего времени.
  1. Нет сил ходить на спорт и начинать что-то новое. Максимум — встать с кровати.

2. Пройти тест Кристины Маслач. Этот тест показывает уровень профессионального выгорания сразу по трём шкалам:

1. психоэмоциональное истощение;
2. деперсонализация, то есть ощущение нереальности происходящего;
3. обесценивание личных достижений.

По какой шкале больше всего баллов, на ту часть жизни и надо направить внимание. Для первого случая — заниматься здоровьем, балансом работы и отдыха. Для второго — искать то, что действительно интересно, новые задачи. А для третьего — работать с самооценкой и учиться замечать свои успехи.

3. Пройти тест Бека — он показывает, есть ли у человека выгорание и предпосылки к депрессии. Его используют клинические психологи во всём мире.

Как справиться с профессиональным выгоранием

В некоторых IT-компаниях есть штатный психолог, к которому специалист может обратиться за консультацией, если чувствует, что выгорел. Если такой возможности нет, то действовать нужно самостоятельно.

1. Вернуть себе физический ресурс

Без адекватного режима сна и питания невозможно не только что-то менять в своей жизни, но и нормально функционировать. Это база, к которой нужно будет добавить физическую активность и качественный отдых, наполняющий энергией.

Отдых тоже нужно планировать. Сначала написать короткий список, что именно можно делать, чтобы заботиться о себе на регулярной основе. Например, если буфером между работой и отдыхом может быть природа, нужно организовать выезд к речке или в лес с друзьями или семьёй раз в неделю, а для ежедневного восстановления гулять по часу в парке.

Профилактика выгорания — это, в том числе, движение и солнечный свет. Нужно потихоньку добавлять их в каждый день и возвращаться в тело. После того, как восстановятся физические силы, наступает время разобраться с головой.

2. Сделать ретро менее формальными

В карьере хочется стремиться к чему-то глобальному: стать новым Цукербергом или Джобсом или как минимум выпустить приложение на международный рынок. Поэтому часто в IT-сфере основной фокус на процессе: сотрудники не замечают промежуточных результатов или считают их незначительными.

Ретроспективы после спринта в IT-командах становятся формальной процедурой, поэтому профилактика выгорания на этом уровне — сделать ретро менее формальными.

Как справиться с профессиональным выгоранием
В самом начале встречи можно отмечать причины успеха завершённого проекта. Например, тимлид проконсультировался с внешним экспертом и закрыл часть задач быстрее, чем планировалось в спринте

3. Завести привычку замечать достижения

В этом могут помочь чек-листы благодарности, например с готовыми шаблонами. Достижения можно не записывать, а просто отмечать галочкой их количество.

4. Делиться достижениями

Для этой защитной практики против синдрома выгорания понадобится поддержка извне. Лучше, если это будет друг или член семьи, которому искренне небезразлично состояние близкого человека.

Смысл практики в том, чтобы каждый день писать друг другу: «Сегодня я молодец, потому что прошёл 5000 шагов, сделал домашку на курсе Практикума и вовремя закончил рабочий день, не сидел допоздна». Оценивать достижения не нужно, главное — поддерживать друг друга и регулярно делиться тем, что кажется важным и ценным.

5. Планировать неделю

При планировании задавать себе вопрос: «В каком состоянии я хочу прожить следующую неделю?» Например, в состоянии высокой энергии.

Что можно запланировать сразу, чтобы провести неделю в желаемом состоянии:

● Если нравится пораньше начинать рабочий день, чтобы вечером уделить время хобби или семье, нужно проснуться пораньше.

● Если силы придаёт бассейн, купить абонемент на месяц. Это станет внешним обстоятельством завершить работу в определённые часы: в четверг не могу уйти позже 19.00, так как бассейн работает до 21.00 и нужно успеть на тренировку.

Первыми вносить в календарь личные дела и уже под них адаптировать расписание. Например, если постоянно не хватало сил на семью, значит, первым добавлять в календарь семейный ужин и не переносить его из-за работы.

Трудоголизм не лечится, но корректируется, если постепенно регулировать соотношение личной жизни и работы в еженедельном расписании. Следить за списками задач и вносить в календарь те вещи, которые не относятся к работе, наполняют силами и энергией.

Почему резко менять профессию при выгорании — плохая идея

Идея уйти из профессии тестировщика и, например, делать сыр на ферме в Адыгее может показаться привлекательной. Человек будет смотреть блоги про сыр и думать, что больше не хочет ничего тестировать ни дня в своей жизни. Вдохновится мыслью проводить весь день на лужайках с коровами и без спринтов в зуме.

Уходя в совершенно новую профессию, специалист полностью обнуляется, а это — стресс. Придётся пройти все стадии роста, начиная с зелёного джуна, а взрослые сформировавшиеся специалисты не всегда к этому готовы.

Красивая картинка — сыр, вино и горы из окна — может не совпасть с реальностью. Придётся столкнуться со сложностями, о которых не пишут в статьях и не иллюстрируют вдохновляющими картинками. Например, что у коров бывают маститы, их надо лечить, а ещё нужно заботиться о животных и выводить у них паразитов.

В Карьерном центре помогают найти новую работу: связать прошлый опыт и новый, выбрать профессию мечты, которая будет отвечать всем потребностям.

Найдите работу мечты
Получите навыки и инструменты
для поиска работы и постройте карьеру с программой трудоустройства для студентов
и выпускников Практикума
Куда бы человек ни шёл, эмоциональный багаж всегда путешествует вместе с ним. Если IT-специалист придёт в новую компанию выгоревшим, то лишь сменит контекст и повторит те же паттерны мышления и поведения, которые привели к выгоранию.

Поэтому не нужно думать о смене профессии, пока не разобрались с причинами, которые привели к текущему состоянию выгорания, и понять, что можно сделать, чтобы о себе позаботиться.

Совет эксперта

Юлия Аравина
В культуре высокой эффективности не принято отдыхать и наслаждаться ничегонеделанием. Но в реальности эффективность не измеряется усталостью. Поэтому важно научиться работать не до истощения, а чтобы оставались силы на остальные важные дела, и научиться регулярно восполнять свой ресурс, а не тогда, когда уже почувствовали себя на нуле.

Поделиться
Tue Jan 17 2023 16:27:07 GMT+0300 (Moscow Standard Time)