Что такое синдром самозванца, как с ним жить и строить карьеру

Нормально, если неуверенность и тревога появляются редко и по объективной причине. О синдроме самозванца можно говорить, если эти ощущения проявляются часто и у человека есть один или несколько признаков:

1. Ощущение собственной плохости. «Зря меня повысили, я не такой хороший руководитель, как все думают. Вот Добров постоянно выступает на конференциях, и показатели в его отделе лучше».

2. Страх неудачи. «Как бы я ни старался сделать этот баннер, клиенту он всё равно не понравится».

3. Обесценивание, неспособность принять похвалу и успех. «Да, я сделал хороший дашборд. Но с этой задачей справится любой аналитик. А можно было и лучше — добавить ещё пару показателей».

4. Работа по «циклу самозванца». Когда перед человеком ставят задачу, он думает, что не справится с ней. Поэтому откладывает до последнего или работает на износ. Высокую оценку считает везением или закономерным результатом усердной работы. С новой задачей всё повторяется, а тревога только усиливается.

Синдром может появиться из-за особенностей воспитания или событий во взрослой жизни. Вот три самых частых причины:

1. Частые сравнения. Если взрослые постоянно ставят в пример других детей, ребёнок может чувствовать себя хуже окружающих и перестать верить в свои силы.

2. Отсутствие признания. Взрослые не считали значимыми достижения ребёнка. Например, не хвалили, когда он занимал первые места на соревнованиях по плаванию. В результате человек не научился замечать свои успехи и постоянно нуждается в оценке от окружающих.

3. Много новой информации. На работе человек сталкивается с большим объёмом знаний. Например, в IT-сфере регулярно появляются новые языки, библиотеки. Специалист погружается в профессию и понимает, что всё знать невозможно, из-за этого начинает чувствовать себя некомпетентным.

Когда работа вызывает интерес, а не тревогу, специалист быстрее растёт в профессии. В Карьерном центре студентам помогают подобрать курс с учётом склонностей и опыта, а после обучения — составить портфолио и пройти собеседования.

Вот какие проблемы могут возникать у человека, живущего с этим синдромом:

● Тупик в развитии. Из-за неуверенности в себе специалист отказывается от интересных задач или повышения.

● Перфекционизм. Сотрудник старается любую работу сделать идеально, это увеличивает сроки и может вызвать недовольство руководителя.

● Прокрастинация. Часто задачи кажутся такими сложными, что человек откладывает их до последнего, а потом выполняет, жертвуя сном и отдыхом.

● Неадекватный усилиям доход. Специалист выкладывается по максимуму при выполнении задач и хорошо справляется, но низко оценивает свой вклад в проект, поэтому боится просить больше денег за свои услуги.

● Выгорание. Чтобы решить рабочие задачи, специалист постепенно отказывается от дел, которые считает неважными, не успевает отдыхать и хуже работает. Это отражается на здоровье и отношениях с близкими.

Раньше считалось, что синдром самозванца чаще проявляется у женщин. В 1978 году термин предложили Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс, которые провели исследование среди успешных женщин. Другие исследования показали, что синдром самозванца не зависит от пола, возраста и достижений и встречается у 70% людей. Его находили у себя даже Эйнштейн и Нил Армстронг.

Обычно синдром самозванца проявляется у людей, которые находятся в одной из четырёх ситуаций:

1. Обучение новому.
Это может быть поступление в университет после школы или смена профессии у взрослых, например обучение на онлайн-курсах.

2. Поиск работы.
Иногда выпускники считают, что их никуда не возьмут из-за отсутствия опыта, и не задумываются о том, что свежие знания ― это большой плюс. Синдром самозванца заставляет откликаться только на вакансии с невысокой зарплатой или вообще остановиться после первого отказа. Либо стать «вечным студентом»: постоянно тревожиться из-за того, что знаний недостаточно, и идти на новые курсы.

3. Работа по новой специальности.
В начале пути любой специалист может чувствовать себя неуверенно. Не все задачи на новом месте знакомы на 100%, поэтому приходится искать дополнительную информацию, и это нормально. Однако синдром самозванца только усиливает тревогу от новых задач и мешает работать.

4. Повышение по службе.
Неважно, мечтал человек о повышении или оно было неожиданным. В обоих случаях он может думать, что недостаточно компетентен и что, как только это обнаружат коллеги, его тут же уволят.

Быстро принимать решения и правильно ставить задачи сотрудникам можно научиться на курсе «Управление командой». Опытные руководители поделятся эффективными техниками и помогут отработать навыки на практике.

Когда случается приступ тревоги, нужно работать не с синдромом самозванца, а с эмоциями или их причиной. Для таких острых моментов есть несколько способов прийти в себя:

1. Сделать перерыв.
Нужно найти хотя бы 15 минут, а лучше час-два, чтобы отвлечься. Подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы улучшить своё состояние: выпить воды маленькими глотками, глубоко подышать, послушать медитацию или погулять.

2. Уточнить сроки.
Если к панике приводит именно необходимость сделать что-то быстро, то, чтобы снять тревожность, сначала нужно разобраться, сколько времени отводится на задачу, и только потом выполнять её.

3. Разделить задачу на части.
Если тревогу вызвало сложное задание, нужно делить его на части до тех пор, пока оно не станет простым и понятным. Конкретные шаги можно записать на бумаге и зачёркивать по мере выполнения. Это помогает успокоиться, увидеть прогресс и выполнить задачу.

Побороть синдром самозванца можно минимум за два-три месяца, если начать с одной техники и постепенно подключать остальные:

1. Планировать работу и отдых.
Человеку с синдромом самозванца кажется, что единственный способ справиться с работой — уделять ей практически всё своё время. На самом деле работа на износ только снижает эффективность. Для рабочих задач должны быть конкретные часы — например, с 10:00 до 19:00. После 19 — время буфера между трудом и отдыхом, чтобы мозг перестал решать рабочие задачи в фоновом режиме. Переключиться помогают дела, которые успокаивают или придают сил. Это может быть встреча с друзьями, танцевальная тренировка или спокойный ужин под хороший фильм.

2. Сравнивать себя только с собой.
Всегда найдётся специалист, который успешнее в профессии, легче решает сложные задачи, получает больше денег. Никто не знает, что на самом деле стоит за этим успехом: от чего пришлось отказаться и сколько сил потратить, чтобы достичь такого уровня. Поэтому важно видеть именно свой прогресс для борьбы с комплексом самозванца.

3. Записывать свои достижения.
Можно вносить их в табличку, рисовать на схеме в Miro или структурировать в Notion — главное, чтобы это наглядно отражало прогресс.

4. Хвалить себя каждый день.
Бывает, что человек старается, но ничего не выходит. Поэтому важно хвалить себя не за результат, а за усилия, например: «Мой мудборд не понравился клиенту, но я всё равно молодец: старалась и нашла несколько новых сайтов, где можно брать референсы. В следующий раз получится быстрее и лучше». Можно записывать похвалы или благодарности себе в специальный бот в телеграме и перечитывать в трудную минуту. Это может помочь нарастить уверенность в своих силах.

5. Работать с ментором.
Встретить дружественного профессионала, к которому можно обращаться за советом, очень важно для руководителей — им обычно не с кем посоветоваться. Если в коллективе нет такого эксперта, можно найти внешнего ментора.

6. Ходить к психологу.
Если синдром самозванца устойчивый, снижает качество жизни или приводит к депрессии, нужно обратиться к специалисту. Он поможет найти истоки проблем и адекватно оценить свои силы. Если нет средств на частного специалиста, можно обратиться за бесплатной психологической помощью.